Кетогендик диета кээ бир ооруларды дарылоо жана алдын алуу үчүн иштелип чыккан, бирок ал ашыкча салмак менен күрөшүүдө ушунчалык натыйжалуу болуп чыкты, ал бат эле арыктоо үчүн натыйжалуу ыкмаларынын бири катары кеңири таралган. Азыр аны спортчулар, ишкерлер жана Голливуд жылдыздары колдонушат. Бул аз углеводдор диеталар тобуна кирет, башкача айтканда, сахариддердин минималдуу өлчөмүн камтыйт, бирок майлар жана белок көп. Протеиндердин, майлардын жана углеводдордун күнүмдүк рациону пайыз менен мындай көрүнөт: тиешелүүлүгүнө жараша 20/55/5.
Кето диетанын маңызы. Кетоз
Кето-диета тез жана эң татаал углеводдорду кошпойт, бирок майдын көп санын камтыйт. Белгилүү болгондой, сахариддер мээ үчүн энергиянын негизги булагы болуп саналат, бирок аларды кабыл алуу кескин азайганда (күнүнө 20 г аз) организмде кетоз процесси башталат, башкача айтканда, топтолгон майды колдоно баштайт. Бул углеводдорго бай өсүмдүк азыктарынын жетишсиздигинин шарттарына табигый көнүү механизми. Натыйжада боордо май кислоталарынан кетон денелери пайда болот, алар альтернативалуу отун катары иштешет. Адатта, алар денени энергия менен камсыз кылуу үчүн керектүү өлчөмдө синтезделет, башкача айтканда, алардын баары колдонулат. Кетоз да бир нече күн бою толук орозо менен түрткү болушу мүмкүн, бирок бул ыкма дээрлик пайдалуу эмес. Кетогендик диета бул жагынан азыраак стресске дуушар болот, анткени сиз такыр ачка болуунун кереги жок.
Төмөнкү белгилер организм кетоз абалына кирип жатканын көрсөтүп турат:
- диеталык мезгилдин башында чарчоо жана алсыздык күчөйт (бул углеводдун жетишсиздигине реакция, бир нече күндөн кийин абалы нормалдуу калыбына келет);
- кандагы β-гидроксибутираттын көбөйүшү (бета-гидроксибутират кислотасы кетон денелерине тиешелүү) жана глюкозанын азайышы (бул көрсөткүчтөр лабораториялык изилдөөлөр менен аныкталат; эреже катары, кандагы кетондордун деңгээли 0, 5-3 ммоль / ашпоого тийиш). л, глюкоза - 4, 5- 5 ммоль/л);
- ооздон, заарадан жана терден ацетондун жыты;
- биринчи жумада дене салмагынын кескин төмөндөшү (адегенде гликоген жалбырактары менен суу), андан кийин салмагы ушунчалык интенсивдүү түрдө азайбайт;
- аппетиттин төмөндөшү.
Кето диетасынын негизги принциптери
Бардык аз углеводдор диеталары сыяктуу эле, кето диета канттан, таттуулардан, кондитердик азыктардан, десерттерден, таттуу жемиштерден толук баш тартууну камтыйт. Күнүмдүк рациондо углеводдор азаят. Өз кезегинде, майларды, анын ичинде жаныбарлардан алынгандарды керектөө көбөйөт, ошондой эле таза сууну көп ичүү керек. Эреже катары, күнүнө болжол менен 150 г май, 90 г белок жана 50 г ашык эмес углевод керектелет.
Кето диетанын натыйжалуулугу
Кадимки тамактануу менен организм жаан-чачындуу күнү майды сактайт, ал эми углеводдорду отун катары колдонот. Бирок сахариддер берилбесе, кетоз пайда болот. Кето диетасы менен тамак-аштын калориялуулугу кыйла жогору болгондуктан, ачкачылык сезими жок, бузулуу коркунучу минималдуу жана кандагы глюкозанын кескин секирүүлөрү да байкалбайт. Рациондо майлар жана белоктор көп болгондуктан ашыкча салмак тез кетпейт, бирок диетадан баш тарткандан кийин да жоголгон килограммдар кыска убакыттын ичинде кайтып келбейт, анткени кескин өзгөрүү жок. калория алууда.
Кетогендик диетанын түрлөрү
Кето диетасы майлардын, белоктордун жана углеводдордун (процент менен) өлчөмү менен айырмаланган бир нече варианттарга ээ:
- максаттуу 65–70/20/10–15;
- иш күндөрү циклдик 75/15–20/5–10; 25/25/50 дем алыш күндөрү);
- жогорку белок 60-65/30/5-10.
Максатты көбүнчө спортчулар колдонушат, анткени аларга көбүрөөк углевод керек (болжол менен 70-80 г). Аларды машыгууга чейин жана кийин жешет.
Циклдик дем алыш күндөрү балансталган диетаны камтыйт, ал эми калган 5 күндө катуу чектөөлөр.
Кето-белоктуу диетаны кетогенетикалык деп айтуу кыйын, анткени ал кетоз процессин баштабайт, бирок арыктоо жагынан туура эффект белгиленет. Бул учурда дээрлик 120 г белок жана 130 г май керектелет.
Диетанын пайдасы
Кетоген диетасы арыктоо үчүн чындап эле натыйжалуу экенин практика далилдеди. Бул булчуң ткандарын жоготпостон жана ачкачылыкка муктаж болбостон арыктоого мүмкүндүк берет. Бул анын негизги артыкчылыгы. Ал перекуска берет жана куурулган тамактарды жана тузду толугу менен четке кагууну талап кылбайт. Ошол эле учурда этти башка уруксат берилген азыктар менен жесе болот. Бирок, ал тең салмактуу эмес, ошондуктан узак мөөнөттүү пайдалануу үчүн сунуш кылынышы мүмкүн эмес. Продукциялардын калориялуулугу боюнча сунуштар берилген эмес, бирок эксперттер күнүнө 5000 ккалдан ашпаганы жакшы, антпесе эффективдүүлүктү жокко чыгарат.
Мындан тышкары, төмөнкү оң жылыштар белгиленди:
- мурда безеткиден жапа чеккен теринин абалын жакшыртуу;
- кан басымы секирип жок, жүрөк-кан тамыр ооруларынын минималдуу коркунучу;
- шишиктердин ар кандай түрлөрүнүн, анын ичинде рактын өсүшүн басаңдатуу;
- Альцгеймер оорусунун, Паркинсондун, эпилепсиянын көрүнүштөрүнүн байкаларлык төмөндөшү.
Диетанын кемчиликтери
Бардык оң жактары менен кето диетанын кемчиликтери бар:
- жыты ацетон, жана канчалык интенсивдүү арыктоо, ошончолук күчтүү, бирок бул патология деп эсептелбейт;
- кетоз баштаганда кыжырдануу, уйкусуздук, баш оору жана жүрөк айлануу жогорулаган;
- клетчатка жетишсиздигинен улам ич катуу;
- кетоацидоздун пайда болуу коркунучу (өтө көп кетон денелери түзүлөт, анын натыйжасында организмдин кислота-база балансы кычкылдануу тарапка жылат).
Каршы көрсөтмөлөр
Кетогендик диета төмөнкү шарттарда тыюу салынат:
- кош бойлуулук жана эмчек эмизүү;
- жогорку холестерол;
- Кант диабети;
- ичеги-карын оорулары, бөйрөк көйгөйлөрү;
- калкан безинин бузулушу;
- порфирия.
Кето диетасы: уруксат берилген тамактар
- Эт, канаттуулар, балык жана морепродукты, майлуулугун чектөөсүз.
- Козу карындар.
- Тазартылбаган өсүмдүк майлары, май, малдын майы, майонез жана башка соустар, бирок курамында кант жана крахмал жок.
- Жаңгактар, үрөндөр.
- Жашыл жашылчалар, чөптөр, кантсыз жемиштер, цитрус жемиштер.
- Жогорку майлуу сүт азыктары.
- Сырлар.
- Жумуртка.
- Минералдык суу, чай, кофеинсиз кофе.
- Спорттук тамактануу үчүн протеин коктейлдери.
Тыюу салынган продуктылар
- Крахмалдын жогорку мазмуну бар жашылчалар (картошка, сабиз же башка тамыр жашылчалар).
- Таттуу жемиштер (банан, инжир, курма, хурма, жүзүм, өрүк).
- Кант, десерттер, кондитердик азыктар, ун азыктары, жарма.
- буурчак өсүмдүктөрү.
- Пакеттелген ширелерди сатып алыңыз.
- Кофеин, спирт.
Эркектер үчүн жумалык кето диетанын үлгүсү
1 кун
- Эртең мененки тамак: бышырылган жумуртка, уй эти.
- Экинчи эртең мененки тамак: белок коктейли.
- Түшкү тамак: жашылча менен бышырылган балык, күрөң күрүч же гречка.
- Снек: жаңгак же урук кошулган быштак (ашкабак, күн карама).
- Кечки тамак: тоок филеси (кайнатылган), зайтун майы кошулган жашылча салаты.
2 күн
- Эртең мененки тамак: күрөң күрүч, бүт нан, авокадо.
- Экинчи эртең мененки тамак: эт менен шорпо, тефтели, жашылча салат.
- Түшкү тамак: майлуу быштак, алма.
- Түшкү тамак: деңиз азыктары, сыр.
- Кечки тамак: ачытылган бышырылган сүт, йогурт (толтургучтарсыз) же майлуу кефир.
3 күн
- Эртең мененки тамак: жумуртка жана ветчина, бүт нан, май.
- Экинчи эртең мененки тамак: 2 жумуртка, сыр.
- Түшкү тамак: тоок шорпо, стейк, жашылча салаты.
- Snack: йогурт (толтургучтар жок).
- Кечки тамак: сыр менен бышырылган козу карындар, каймак кошулган жашылча салаты.
4-күн
- Эртең мененки тамак: балык котлеттери, жашылча салаты, йогурт (толтургучтарсыз).
- Экинчи эртең мененки тамак: жаңгак менен быштак.
- Түшкү тамак: борщ, эт же жумуртка менен салат, кантсыз жана крахмалсыз майонез кошулган.
- Түшкү тамак: протеиндик коктейль.
- Кечки тамак: спаржа менен бышырылган балык, сыр.
5-күн
- Эртең мененки тамак: бышырылган жумуртка (катуу бышырылган же жумшак бышырылган), бышырылган тоок филеси, май менен жашылча салат.
- Экинчи эртең мененки тамак: бүт нан, сыр.
- Түшкү тамак: кайнатылган колбаса менен каймак шорпо, эт салат.
- Snack: алма же алмурут (кантсыз).
- Кечки тамак: бышырылган балык, жашылча салат.
6-күн
- Эртең мененки тамак: жумуртка, сыр.
- Экинчи эртең мененки тамак: 2 апельсин.
- Түшкү тамак: балык шорпо, гриль жашылчалар, тоок котлеттери.
- Түшкү тамак: протеиндик коктейль.
- Кечки тамак: кайнатылган тоок эти, деңиз азыктары (салат).
7-күн
- Эртең мененки тамак: арахис майы кошулган нан, чөптөр жана сыр кошулган жумуртка.
- Экинчи эртең мененки тамак: жаңгак менен майлуу быштак.
- Түшкү тамак: тоок сорпосу, уй эти котлеттери, жашылча салаты.
- Перекус: толтургучтарсыз толук майлуу йогурт.
- Кечки тамак: кайнатылган балык, бышырылган жашылчалар.
Аялдар үчүн жумалык кето диетанын үлгүсү
1 кун
- Эртең мененки тамак: жумуртка, эт же кайнатылган колбаса менен жашылча салаты.
- Экинчи эртең мененки: сыр, алма.
- Түшкү тамак: майлуу эт сорпосу, жашылча менен күрөң күрүч.
- Перекус: йогурт жок толтургучтар.
- Кечки тамак: жашылча менен бышырылган кызыл балык.
2 күн
- Эртең мененки тамак: балык зразы, ветчина менен нан.
- Экинчи эртең мененки тамак: кунжут же зыгыр уруктары менен авокадо.
- Түшкү тамак: борщ, балык котлети, жашылчалар.
- Түшкү тамак: ряженка.
- Кечки тамак: энтрекот, жашылча.
3 күн
- Эртең мененки: ветчина менен омлет, жаңы жашылча салаты.
- Экинчи эртең мененки тамак: жаңгак менен быштак.
- Түшкү тамак: тоок сорпосу, коёндун эти, салат.
- Перекус: йогурт же кефир.
- Кечки тамак: цуккини куймактары, бышырылган тоок филеси.
4-күн
- Эртең мененки тамак: эт салаты (эт, бышырылган жумуртка, жашылчалар).
- Экинчи эртең мененки тамак: сыр.
- Түшкү тамак: балык шорпо, тефтели, жашылча салаты.
- Түшкү тамак: ряженка.
- Кечки тамак: боор паста, зайтун майы кошулган жашылча салат.
5-күн
- Эртең мененки: Түркия, жержаңгак майы нан.
- Экинчи эртең мененки тамак: жаңгактар.
- Түшкү тамак: каймак шорпо, балык торттору.
- Түшкү тамак: ряженка.
- Кечки тамак: сыр менен бышырылган шампиньондор, жашылчалар.
6-күн
- Эртең мененки: быштак, алма.
- Экинчи эртең мененки тамак: авокадо.
- Түшкү тамак: тоок сорпосу, каймак же толук майлуу йогурт кошулган жашыл жашылча салат.
- Түшкү тамак: ряженка.
- Кечки тамак: тоок этинен жасалган колбаса, бадыраң.
7-күн
- Эртең мененки тамак: жумуртка, нан, авокадо жана ветчина.
- Экинчи эртең мененки тамак: сыр.
- Түшкү тамак: козу карын менен каймак шорпо, тооктун филеси, грильде бышырылган жашылчалар.
- Түшкү тамак: йогурт.
- Кечки тамак: көгүчкөндөр.
Негизги тамактар жетишсиз болсо, бир ууч жаңгак же ашкабактын уруктарын, күн караманын уруктарын, 90% кара шоколадды, шекерсиз сүт коктейльди закуска катары колдонсо болот.
Кетогендик диета жөнүндө көп берилүүчү суроолор
ketoflu деген эмне?
Кээ бир адамдар башында чарчоо, уйкусуздук, кыжырдануу, көңүл буруу, ичегидеги дискомфорт сезилиши мүмкүн. Бул белгилер кетофлю деп аталат жана кетоздун башталышы менен байланышкан. Алар, адатта, бир нече күндөн кийин кетет. Абалды жеңилдетүү үчүн кето-диеткага дароо эмес, акырындык менен карбонгидрат алуунун деңгээлин азайтуу сунушталат.
Кето диетада талма пайда болушу мүмкүнбү?
Бул суу жана минералдык балансты өзгөртөт, анткени, жокко чыгарылган эмес. Бул жагымсыз көрүнүштүн пайда болушуна жол бербөө үчүн, минералдык кошумчаларды кабыл алуу керек: натрий, калий жана магний.
Канча протеин керектелиши керек?
Диетадагы протеиндин үлүшү 35% дан ашпашы керек, антпесе инсулин көбөйүп, кетондор азаят.
Дегеле углеводдорду жеш керек эмеспи?
Курстун башында карбонгидраттарды керектөөнү олуттуу түрдө азайтуу абдан маанилүү, бирок 2-3 айдан кийин кандайдыр бир десерттин түрүн төлөп, андан кийин диетага кайра кайтып келүүгө болот.
Кетогендик диетаны узак убакыт бою кармаса болот, туура мамиле жана тамак сиңирүү системасынын өнөкөт оорулары жок болсо, ал пайда гана берет, бирок терс таасирлери узак убакытка созулса, андан баш тартып, кеңешүү жакшы. дарыгер.